Soja & Tofu
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Ob Sojamilch, -sahne oder -quark, Sojasauce, Miso, Tamari, Tofu oder Tempeh – Soja wird nicht nur bei Naturköstlern und Vegetariern immer beliebter.
Seit mehr als 4000 Jahren gilt die Sojapflanze in Asien nicht nur als „heilig“, sondern ist Grundnahrungsmittel schlechthin. Europa lernte die Sojapflanze im 18. Jahrhundert kennen. Der Durchbruch kam aber erst in den 60ern. Ab da wurde Soja als Ölpflanze und Viehfutter in Deutschland verwertet. In den 80ern erlebte Soja dann einen Aufschwung sowohl in der konventionellen Lebensmittelbranche als auch in der Naturkostszene. Die weltgrößten Produzenten sind die USA, gefolgt von Brasilien, Argentinien und China. Insgesamt werden jährlich etwa 125 Millionen Tonnen Sojabohnen geerntet. Deutschland importiert davon 14 Millionen Tonnen.
Soja ist eine Hülsenfrucht und wächst in nur 100 Tagen an der einjährigen strauchigen Sojapflanze. Auch in ihr fremden, aber warmen Regionen wie Nord- und Südamerika gedeiht sie prächtig. Beeindruckend ist die Vielfalt der Sojaprodukte: getrocknet oder frisch, zerkleinert, gekeimt als Sprossen, geröstet zu Mehl gemahlen, zu Öl gepreßt, zu Saucen oder Tempeh fermentiert, sogar als Kaffeesurrogat und Fleischersatz.
In der konventionellen Produktion setzte sich Soja vor allem als Fleischersatz durch. In einer hochindustrialisierten Herstellung wird Sojamehl auf bis zu 200°C erhitzt und durch Düsen gepreßt, um eine fleischähnliche Faserstruktur zu erhalten. Dieses „Sojafleisch“ oder auch „texturierte Eiweiß“ (TVP) ist ein typisch westliches Produkt. In der Soja-Heimat Asien hat Soja dagegen eine lange Tradition als Würzmittel in Form von Sojasauce, Miso und Tamari und als asiatische „Käse“-Spezialität wie Tofu und Tempeh.
Tofu – der Sojakäse
Tofu ist ein „kulinarisches Chamäleon“: Leicht und bekömmlich, kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiß. Gedämpft, fritiert, gegrillt und gebraten läßt es sich zu Schnitzel, Burgern, Klößen oder als Pastafüllung verarbeiten. Ob deftig oder süß – Tofu schmeckt als Salat, Brotaufstrich und als Dessert.
Der Kochphantasie sind keine Grenzen gesetzt, ganz im Gegenteil. Der neutrale Geschmack fordert KöchInnen zu kreativen Würzexperimenten heraus.
Die Grundlage für Tofu bildet Sojamilch, die aus eingeweichten Sojabohnen gewonnen wird. Die Bohnen werden gemahlen, aufgekocht, die Schalen- und Faserstoffe abgesiebt. Die Sojamilch wird dann entweder mit Salz (Nigari, ein Meersalzextrakt), gereinigtem Gips (Kalziumsulfat) oder Säure (Essig-, Zitronensaft) zum Gerinnen gebracht. Der dabei entstehende lockere Eiweißkuchen wird ausgepreßt, in Blöcke geschnitten und in frischem Wasser gekühlt. Als Tofu kommt er im Glas oder in Folie in die Läden. Im Kühlschrank kann er bis zu vier Wochen aufbewahrt werden.
Tofu enthält neben Eiweiß (15,7g pro 100g), wenig Fett und Kohlenhydrate, sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Nikotinsäure, Kupfer, Kalzium, Zink und Phosphor sowie etwas Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6.
Gesundheit!
Soja kann die Eiweißversorgung des Menschen sicherstellen: Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert etwa soviel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Und: Soja enthält die essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sojaerzeugnisse sind daher eine gesunde Alternative zu Fleisch. Sie enthalten kaum schwerverdauliche gesättigte Fettsäuren und wirken – im Gegensatz zu Fleisch – im Magen basisch und nicht säurebildend.
Die meisten Sojaprodukte sind reich an krebshemmenden Isoflavonen. Auch gegen Diabetes und Rheuma sollen die sekundären Pflanzenstoffe der Sojabohne helfen.
Soja-Vorteile auf einen Blick:
hochwertiges pflanzliches Eiweiß
hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure)
cholesterinfrei
kalium- und magnesiumreich
reich an Vitamin B1, B2, Folsäure und Vitamin A, E
ballaststoffreich
Das gibt’s im Naturkostladen
Neben den Klassikern Sojamilch, Sojasauce und Gewürzen wie Miso und Tamari findet man in den Regalen auch Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie Tempeh.
Räuchertofu ist momentan der Naturkost-Renner. Auf dem Vormarsch sind neben dieser würzigen Spezialität auch Tofu-„Convenience“-Produkte, die VerbraucherInnen einen Großteil der Zubereitung abnehmen.
So finden sich im Naturkost-Regal auch fertige Aufschnittrollen, Terrinen, Würstchen, Bratlinge, Aufstriche und Würzpasten aus kontrolliert biologischen Zutaten. Wunderbar leicht zubereitet und lecker im Geschmack.
Rezepte
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Sojasprossen-Salat
Zutaten für 4 Personen
500g Sojasprossen
500g Spinatblätter
1Ž2 Stange Sellerie
4 Champignons, 1 Paprikaschote
80g Cashewkerne, 100g Rosinen
Für die Sauce:
1 Knoblauchzehe
1 EL Ingwerwurzel
80 ml Distelöl, 2 EL Sojasauce
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Sojasprossen und Spinat waschen und abtropfen lassen. Sellerie, Paprika und Pilze putzen und in Scheiben oder Würfel schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mit den Cashewkernen und den Rosinen vermischen.
Für die Salatsauce die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Die Ingwerwurzel schälen und ebenfalls fein schneiden. Beides zusammen mit dem Öl und der Sojasauce gründlich verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Die Sauce über das Gemüse geben, vermischen und den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen.
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Sesam-Tofu
Zutaten für 4 Personen
300g Tofu
3 EL Sojasauce
1 EL Balsamessig
300g Möhren
300g Paprika
2 EL Speisestärke
1 Ei
4–5 EL weißer Sesamsamen
200 ml Öl
1 EL Butter
Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Tofu abtropfen lassen und in Würfel (ca. 1cm Ø) schneiden. 2 EL Sojasauce und 1 EL Balsamico zusammenrühren und Tofuwürfel darin 1 Stunde marinieren. Möhren und Paprika waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden oder würfeln. Speisestärke über die Tofuwürfel streuen. Ei verquirlen und Tofu darin wenden. Anschließend in den Sesamsamen wälzen. Öl erhitzen und die Tofuwürfel portionsweise goldbraun ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Hitze reduzieren, etwas Öl abgießen, Butter hinzufügen und die Möhren und Paprika 1 Minute anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen, etwa 5 Minuten weiter garen und vom Herd nehmen. Tofuwürfel unterheben und mit Petersilie garniert servieren. Je nach Geschmack kann bei Tisch mit Sojasauce nachgewürzt werden.
